[작성자:] youngjining

같은 운동이라도 어디에서 하느냐에 따라 몸의 면역 반응이 달라질 수 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 숲은 단순한 휴식 공간을 넘어 신체 회복과 스트레스 완화를 동시에 돕는 공간으로 그 가치가 재평가되고 있다.

일본 국립병원기구(NHO) 도쿄의료센터 오치아이 히로코 연구팀은 2025년 국제학술지 《Scientific Reports》에 발표한 무작위 대조 연구에서 40~70세 건강한 남성 78명을 대상으로 숲과 도시 환경에서 각각 을 진행한 결과 숲 그룹의 호흡기 점막 면역 지표(sIgA)가 도시 그룹보다 유의미하게 높았다고 밝혔다.

숲에서 90분 걷기만으로 효과

두 그룹 간 조정 평균 차이는 32.1µg/mL(p=0.035)였다.이는 감염 방어에 관여하는 점막 항체가 단기간 활동만으로도 증가할 수 있음을 시사한다.

다만 연구 대상이 중장년 남성에 한정돼 다른 연령대나 여성에게 동일하게 적용된다고 단정하기는 어렵다. sIgA는 입과 코, 기관지 점막에서 병원체가 체내로 들어오기 전에 부착을 차단하는 1차 방어 항체다.

스트레스 호르몬도 감소

숲 환경에서는 스트레스 호르몬 코르티솔이 도시보다 더 크게 감소했고, 긴장·불안·피로 점수도 낮아졌다. 같은 운동 강도라도 환경에 따라 생리적 반응이 달라질 수 있음을 보여준다. 자연 속 신체활동은 자율신경 안정과 심리적 긴장 완화에 도움이 된다는 연구들이 보고돼 있다.

온도·습도 등 조건 영향

운동 효과는 고도보다 온도와 습도 같은 환경 조건의 영향을 더 크게 받을 수 있다. 고도가 높아지면 산소 농도가 낮아져 심박수와 운동 강도가 올라가므로 건강 상태에 따라 부담이 된다는 점에 유의할 필요도 있다. 대부분의 사람에게는 무리 없는 높이에서 일정한 속도로 움직이고 기온과 습도가 적당한 시간대를 선택하는 것이 바람직하다.

자연환경 활동이 효과 좌우

건강을 유지하려면 규칙적으로 신체 활동에 나서야 한다. 숲은 운동 효과를 높이는 최고의 환경인 것은 분명하지만 꾸준히 찾는 선택이 뒷받침될 때 효율성이 증대된다. 생활권 내 자연 공간을 찾아 자주 들르는 것이 현실적인 첫걸음이다.

[자주 나오는 질문]

Q1. 운동 효과를 보려면 얼마나 자주 해야 할까?

A1. 이번 연구는 1회 90분 활동만으로도 면역 지표와 스트레스 호르몬에 변화가 나타났음을 보여준다. 다만 효과 지속 기간은 확인되지 않았다. 전문가들은 주 1~2회 이상 꾸준히 자연환경에서 운동할 것을 권고한다.

Q2. 도심 공원도 비슷한 효과가 있을까?

A2. 도시 코스에는 가로수가 일정 간격으로 있었지만 다양한 수종이 어우러진 숲과는 면역 지표에서 차이가 나타났다. 완전한 숲 환경이 아니더라도 녹지 비율이 높고 소음이 적은 공원이라면 심리적 회복 효과를 기대할 수 있다.

Q3. 면역에 좋다면 감기 예방에도 직접 도움이 될까?

A3. sIgA는 호흡기 점막에서 병원체의 침입을 차단하는 항체이므로 수치가 높을수록 바이러스 침입에 대한 방어력이 높아질 가능성은 있다. 다만 sIgA 상승이 실제 감기 발생 감소로 이어지는지는 확인되지 않았다. 면역은 수면, 영양, 스트레스 등 여러 요인이 함께 작용하므로 자연환경 활동만으로 예방 효과를 단정하기 어렵다.

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그룹 포미닛 출신 허가윤(35)이 7년간 폭식증을 앓았다고 고백했다.

허가윤은 지난 25일 방송된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연, 3년째 발리에서 지내는 근황을 전했다. 햇빛에 그을려 건강한 모습의 허가윤은 “힘든 일이 쌓이다보니 몸이 아팠다. 내일 죽어도 후회 없이 살자는 생각이 들어 발리로 떠났는데 너무 마음이 편했다. 현지인처럼 살면 돈도 별로 안 든다”며 “발리에서 비로소 내가 어떤 사람인지 알게 됐고 폭식증도 완화돼 (여기에) 머무르게 됐다”고 말했다.

안좋은 일이라는게 그렇듯 ‘힘든 일들’은 꼬리에 꼬리를 물고 이어졌고, 몸과 마음의 이상으로 찾아왔다. 14살에 연습생 생활을 시작한 허가윤은 학교폭력을 당했다며 “꿈을 포기할 수 없어 얼굴만 때리지 말라고 했다”고 털어놨다. 2009년 그룹 포미닛으로 데뷔했으나 7년을 채우지 못한 채 팀이 해체됐고 이후 배우로 방향을 틀었으나 녹록지 않았다. “요즘 뭐해?”라는 질문이 제일 듣기 힘들었다고 했다. 이 무렵 친오빠가 심장 수술을 며칠 앞두고 세상을 떠나는 일까지 겪었다.

어렵게 데뷔한 뒤에도 늘 불안했던 허가윤은 ‘불면증’에 시달렸고, 이는 ‘폭식증’으로 이어졌다. 허가윤은 “불면증으로 깨어있는 시간이 길다 보니 식욕이 자꾸 돋았다. 나중에 이게 폭식증이란 걸 알았다. 편의점에 있는 도시락, 빵, 샌드위치, 과자를 다 쓸어왔다”며 “그냥 식욕 터지는 거랑 달랐다. 배가 안 고픈데도 배부름을 못 느낀다. 배가 터질 것 같고, 뱃가죽이 아프니 멈춘다. 사온 음식을 (겨울에는) 패딩도 안 벗고 계속 먹었다”라고 폭식증을 설명했다.

이렇게 7년을 보낸 허가윤은 “정신과 상담을 통해 완벽주의 성향이 강하고 강박 지수가 높다는 말을 들었다. 평가와 훈련에 놓인 직군에서 자주 보이는 유형이라더라”며 “통제를 계속하면 결국 기능이 망가진다고 했다. 내가 나 자신을 과하게 조이고 있었다는 걸 알았다”고 덧붙였다.

불안, 강박, 상실감으로 ‘폭식증’을 경험한 허가윤. 섭식장애의 일종인 폭식증에 대해 알아본다.

폭식증

폭식증은 섭식장애의 일종으로, 통제 불능의 과도한 음식 섭취를 반복하는 상태를 말한다. 짧은 시간에 평소 양의 2배 이상 음식을 먹으며 자제력을 잃는 증상이 핵심이다. 주로 신경성 폭식증을 가리키며, 폭식 후 구토나 과도한 운동으로 보상하려는 행동이 동반되기도 한다. 거식증과 달리 체중은 정상 범위나 과체중인 경우가 많다. 단순 과식이 아니라 심리적 압박으로 반복되는 게 특징이다.

왜 생기나

생물학적으로는 유전, 호르몬 불균형(세로토닌, 엔도르핀 등), 뇌 식욕 경로 이상이 원인으로 꼽힌다. 심리·사회적으로는 스트레스, 우울, 대인관계 어려움, 완벽주의 성격, 과거 트라우마(체중 놀림)가 폭식을 촉발한다. 특히 부정적 감정을 음식으로 해소하려는 패턴이 고착되면 지속된다.

허가윤처럼 완벽주의와 강박은 체중·외모에 과도한 집착을 유발해 다이어트 실패 시 폭식을 부추긴다. 연구에서 완벽주의 수준이 높을수록 폭식 행동이 유의미하게 많아지는 것으로 확인됐다. 또한, 불안은 정서 불안정성을 높여 음식으로 일시적 안도감을 찾게 하고, 강박은 섭식 절제를 강요하다 충동적으로 무너지게 한다. 완벽주의→강박적 절제→실패 시 자책·불안→충동적 폭식 악순환이 반복된다.

불안과 강박은 밤에 과도한 생각으로 불면을 일으키고, 수면 부족은 충동 조절력을 떨어뜨려 폭식을 더 쉽게 유발한다. 예를 들어 스트레스 시 낮 불안이 불면으로 이어지면 새벽에 허기나 감정 허전함을 음식으로 채우는 패턴이 생긴다. 이는 우울·불안을 악화시켜 전체 순환을 강화한다.

치료

폭식증 치료는 인지행동치료(CBT)가 가장 효과적인 1차 방법으로, 폭식 충동과 왜곡된 신체 이미지를 교정한다. 인지행동치료는 4~5개월 주 1~2회 진행되며, 폭식 환자의 30~50%에서 증상을 누그러뜨린다. 영양 상담으로 구조화된 식사 계획을 세우고, 정상식(하루 3끼 규칙적 섭취)을 통해 충동을 줄인다. 대인관계치료나 가족치료도 감정 조절에 도움을 준다.

완벽주의가 있는 폭식증 환자는 자기 기준 완화와 유연한 사고 전환이 치료의 핵심이다. “식단이 완벽해야 해” 같은 완벽주의적 사고를 “80%만 해도 성공”으로 바꾸는 인지치료를 우선 실천한다. 작은 목표를 적고 자책 대신 성취를 인정하도록 훈련한다. 자기 사랑 연습으로 외모 중심 평가를 줄이고, 호흡법, 명상, 요가, 취미생활 등으로 완벽에 대한 압력을 낮춘다.

약물로는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 계열 항우울제가 불안·충동을 줄여 폭식을 감소시키며, 가족 지원과 영양 상담이 병행된다. 식욕억제제가 보조적으로 사용되며 증상이 심할 때는 입원치료로 영양 균형과 모니터링을 병행한다.

재발 방지 생활 습관

폭식증 재발 방지를 위해 규칙적인 식사와 스트레스 관리의 생활 습관이 중요하다. 완벽주의 완화와 함께 실천하면 효과적이다.

하루 세 끼와 간식을 정해진 시간에 거르지 말고 먹는다. 배고픔이 폭식 유발 요인 1위이기 때문이다. 천천히 20번 이상 씹으며 30분 이상 식사 시간을 가져 포만감을 느끼도록 한다. 폭식 욕구 시 “5분 기다리기”나 산책, 양치, 전화 등 주의 전환 활동으로 유연성을 키우고, 음식 일기나 생각 기록으로 패턴을 파악한다. 체중 측정 주기를 매일 대신 주 1회로 제한하고, 즐거운 활동 목록을 만들어 지루함이나 기분이 가라앉는 것을 막는다.

충분한 수면(7~8시간)으로 식욕 호르몬 균형을 맞추고, 매일 30분 중강도 운동(빠른 걷기 등)으로 충동 조절력을 높인다. 파란색 식기 사용이나 작은 그릇으로 섭취량을 줄이는 방법도 자연 억제에 도움이 된다.

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루게릭병(근위축성측삭경화증, ALS)은 근육이 점차 힘을 잃고 마르는 병이다. 감각은 멀쩡하지만 몸을 움직이는 능력을 점차 잃는다. 운동신경세포만 점차 사멸하기 때문이다.

일찍 자고 일찍 일어나며, 몸을 부지런히 움직이고, 잠을 충분히 자는 사람은 루게릭병에 걸릴 위험이 다른 사람보다 훨씬 더 낮다는 연구 결과가 나왔다. 중국 항저우 저장대 연구팀은 약 50만 명(평균 나이 57세, 95%가 백인)을 약 14년 동안 추적 관찰하고, 수면 습관과 신체 활동에 관해 설문조사를 했다. 이들 가운데 675명(0.14%)이 루게릭병에 걸린 것으로 확인됐다.

연구 결과에 따르면 아침에 일찍 일어나는 아침형 인간은 저녁형 인간보다 루게릭병에 걸릴 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났다. 또한 매일 신체활동을 활발하게 하는 사람은 루게릭병 위험이 26% 더 낮은 것으로 드러났다. 매일 수면을 6~8시간 충분히 취하는 사람도 이 병에 걸릴 위험이 유의미하게 낮았다. 이는 나이, 성별, 체질량지수(BMI) 등 요인을 조정한 결과이며 인과관계가 아니라 연관성이 있다는 뜻이라고 연구팀은 말했다.

이번 연구 참가자는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 사람들이다. 총 50만2279명 가운데 27만7620명(약 55%)은 아침형 인간으로, 16만6361명(약 33%)은 저녁형 인간으로 분류됐고 나머지 5만8298명은 생체리듬의 유형을 확인할 수 없어 분석에서 뺐다. 아침형 인간 중 350명이 루게릭병에 걸렸고, 저녁형 인간 중 237명이 루게릭병에 걸렸다.

주의할 점이 있다. 언뜻 보면 아침형 인간(350명)이 저녁형 인간(237명)보다 루게릭병에 더 많이 발병하는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 아침형 인간이 전체의 약 55%로 저녁형 인간 약 33%보다 훨씬 더 많다. 따라서 루게릭병 발병률은 아침형 인간이 약 0.126%, 저녁형 인간이 약 0.143%이다. 통계적으로 아침형 인간의 발병 위험이 저녁형 인간보다 약 20% 더 낮다.

이 연구 결과는 4월 18~22일 미국 시카고와 온라인에서 열리는 미국신경학회 제78차 연례회의에서 발표될 예정이며, 미국과학진흥회 포털 ‘유레카얼럿’이 소개했다.

소방관·군인, 축구·미식축구 등 뇌진탕 위험 높은 프로선수, 루게릭병에 더 잘 걸려

루게릭병은 뇌와 척수의 신경 세포가 퇴화하는 희귀병이다. 환자는 근육 운동을 시작하고 조절하는 능력을 잃게 되며, 이는 전신 마비와 사망으로 이어질 수 있다. 환자의 진단 후 평균 수명은 2~5년이다. 환자 중 약 10%만 10년 이상 생존하며, 영국의 물리학자 스티븐 호킹은 21세에 루게릭병 진단을 받고 투병하다 76세에 별세했다.

전 세계에서 30만명 이상이, 국내에서는 3000~4000명이 루게릭병(근위축성측삭경화증)을 앓고 있는 것으로 추정된다. 전 세계 인구 10만 명당 매년 1~2명의 루게릭병 환자가 새로 발생하며, 유병률은 인구 10만 명당 약 4~6명 수준인 것으로 알려져 있다. 고령화 사회 진입으로 전 세계적인 환자 수는 2040년까지 현재보다 약 63% 이상 증가할 것이라는 예측이 나왔다. 보건복지부와 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 국내에서 루게릭병으로 진료를 받는 인원은 연간 3000명을 웃돌고 있으며, 매년 약 400~500명의 신규 환자가 발생하는 것으로 알려져 있다.

60~80대 루게릭병 걸릴 위험 특히 높아…고령화로 2040년까지 환자 63% 증가 우려

루게릭병은 40~70세 사이에 가장 많이 진단되며, 특히 60대에서 80대 중반 사이에서 발병률이 가장 높다. 남성이 여성보다 발병 위험이 1.2~1.5배 높으며 70세 이후에는 남녀 간의 발병률 차이가 거의 사라지는 경향을 보인다. 백인은 다른 인종보다 발병률이 약간 더 높은 경향이 있으며, 이는 특정 유전자(C9orf72) 변이의 빈도 차이와 관련이 있는 것으로 분석된다.

기존 연구 결과를 보면 소방관은 일반인에 비해 루게릭병 발병 위험이 약 2배 높다. 환경 독소 노출이나 과도한 신체 활동이 원인으로 추정된다. 또한 군인 및 군 복무 경험자가 일반인보다 루게릭병 위험이 더 높다는 연구 결과가 많다. 정확한 이유는 밝혀지지 않았으나 납, 수은 등 중금속 노출, 화학 물질, 심한 신체적 스트레스 등이 복합적으로 작용했을 가능성이 있다. 축구나 미식축구와 같이 머리 부상(뇌진탕)이 잦거나 격렬한 신체 활동을 하는 프로 선수들도 발병 위험이 더 높다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 아침에 일찍 일어나는 습관이 루게릭병 예방에 정말 도움이 되나요?

A1. 중국 저장대 연구팀이 약 50만 명을 14년간 추적 관찰한 결과, 아침형 인간은 그렇지 않은 사람보다 루게릭병 발병 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 규칙적인 생체 리듬이 신경 세포 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

Q2. 운동을 많이 하는 것이 루게릭병 위험을 높인다는 말과 이번 연구 결과가 충돌하지 않나요?

A2. 과거 일부 연구에서 프로 선수들의 격렬한 신체 활동이나 부상이 위험 요인으로 지목되기도 했으나, 이번 연구는 일반적인 수준의 활발한 신체 활동이 오히려 루게릭병 위험을 26% 낮춘다는 점을 보여주었습니다. 즉, 적절하고 꾸준한 운동은 예방에 도움이 될 수 있습니다.

Q3. 잠을 적게 자면 루게릭병에 걸릴 확률이 높아지나요?

A3. 연구에 따르면 매일 6~8시간 동안 충분히 수면을 취하는 사람들은 이 병에 걸릴 위험이 상대적으로 낮았습니다. 충분한 수면과 규칙적인 수면 습관이 뇌와 척수의 신경 세포 퇴화를 억제하는 데 유의미한 연관성이 있는 것으로 분석됩니다.

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막상 당뇨병에 걸리면 조심할 게 한 두 가지가 아니다. 약을 먹어도 음식 조절, 운동은 필수이다. 당뇨 전 단계 등 고위험군도 마찬가지이다. 건강한 사람도 당뇨식을 먹으면 더욱 건강해진다. 당뇨식은 건강식이나 다름 없기 때문이다. 그렇다면 편의점에선 어떻게 먹어야 할까? 공장에서 만든 식품이 많아서 걱정이다. 편의점 음식을 먹는 법에 대해 알아보자.

달걀, 닭가슴살, 견과류, 샐러드…혈당 관리에 좋은 것은?

대한당뇨병학회 자료에 따르면 편의점 음식을 고를 땐 두 가지 질문을 기억해 두는 것이 좋다. 다양한 영양소가 잘 구성되었는가? 적절한 열량을 초과하진 않았는가? 이 기준에 따라 음식을 고르면 비교적 안전하다. 유제품, 과일, 샐러드, 구운 달걀, 닭가슴살, 개별 포장된 견과류가 좋다. 혈당을 천천히 올리는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식들이다. 다만 성분표를 살펴서 탄수화물, 당류 함량 등을 확인한 후 개인의 식성에 따라 적절하게 선택한다. 과식은 피해야 한다.

라면과 삼각김밥 조합은 좋지 않아…김밥은?

김밥은 한 끼에 한 줄이 적당하다. 특히 밥의 양이 많지 않고 채소가 풍부한 제품이 좋다. 잡곡으로 만든 김밥이면 더욱 좋다. 라면은 달걀, 닭가슴살, 연두부 등 단백질 식품과 함께 먹으면 혈당을 완만하게 올릴 수 있다. 라면과 삼각김밥과의 조합은 좋지 않다. 탄수화물의 양이 증가한다. 이런 식습관이 반복되면 뱃살도 나온다. 편의점에선 채소가 부족한 경우가 많다. 매장을 잘 살펴서 샐러드를 곁들이는 것이 좋다.

도시락은 단백질-채소 반찬 포함된 제품 선택…피해야 할 것은?

편의점에서 도시락를 고를 경우 영양정보 표시를 먼저 확인해야 한다. 한 끼에 먹기 적절한 열량은 500~600kcal, 탄수화물은 80~90g, 단백질은 20~30g이다. 당류·포화지방·나트륨 함량이 낮은 제품을 선택한다. 고기, 달걀 등의 단백질 반찬과 채소 반찬이 포함된 제품을 고른다. 열량이 높은 튀김 및 양념이 많은 제품은 피해야 한다. 비빔밥은 다양한 채소가 골고루 포함되어 열량이 낮은 것이 좋다. 식이섬유가 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다.

빵은 채소 많은 샌드위치…음료수는?

빵을 고를 때는 달걀, 치즈, 채소가 들어 있는 샌드위치를 선택한다. 설탕이 많이 들어간 팥빵이나 크림빵은 주의한다. 단백질 보충을 위해 저지방 유제품을 곁들인다. 음료수는 무엇을 먹을까? 생수, 제로 칼로리 탄산수, 아몬드 음료, 귀리 음료가 권장된다. 다만 구입 전에 당 함유 여부를 살피는 것이 안전하다. 건강식을 표방해도 당분이 많은 제품이 있기 때문이다.

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